1. 우울증의 종류
우울증은 하나의 병이라기보다는 여러 형태와 원인이 있는 정신건강 질환입니다. 가장 흔한 형태의 일반적인 우울증은 2주 이상 지속되는 심한 우울감, 무기력, 흥미 상실 등을 들 수 있습니다. 그러나 가벼운 우울감이 2년 이상 지속이 되고 항상 기분이 가라앉아 있는 상태로 지속이 될 경우 지속성 우울 장애, 기분 부전증이라고 합니다. 계절에 따라 우울증을 겪는 경우도 있습니다. 특정 계절, 특히 겨울에 반복되는 경우 계절성 우울증이라고 합니다. 이럴 경우 햇빛 부족과 관련이 있습니다. 필자는 특히 여름이 다가오면 두렵습니다. 왜냐하면 필자는 더운 것을 잘 못 참기 때문입니다. 고온에 단시간에 노출되더라도 땀에 흠뻑 젖어서 인간의 인내심을 시험하는 시간이 오기도 합니다. 다음으로 산후 우울증이 있습니다. 여성이 출산 후 몇 주에서 몇 달 사이에 나타나는 우울증으로 호르몬의 변화와 환경 변화로 발생됩니다. 흔하지만 치료가 필요한 정신건강 문제입니다. '아기를 낳았으니 행복해야 한다'는 기대와 달리 실제 감정은 우울, 불안, 죄책감이 나타나는 경우가 많습니다. 이유 없이 계속 우울하고 눈물이 나고 아기에게 애정이 잘 느껴지지 않습니다. 나는 좋은 엄마가 아니라는 죄책감을 가질 수 있습니다. 수면 패턴으로는 수면 부족이거나 과다 수면의 형태로 나타납니다. 식욕에도 변화가 생기게 됩니다. 특히 '아기에게 해를 끼칠까 두렵다'는 생각도 나타날 수 있는데 이것은 위험 신호라기보다는 도움이 필요하다는 신호입니다. 다음으로 양극성 장애 일명 조울증이 있습니다. 우울한 상태와 과도하게 들뜬 상태인 조증이 반복되는 형태가 있습니다.
2. 우울증의 원인
다음으로 우울증의 원인에 대해 알아보겠습니다. 우울증은 한 가지 이유가 아니라 여러 요인이 겹쳐 발생합니다. 첫 번 째로 생물학적 원인이 있습니다. 생물학 적이라는 것은 몸의 문제입니다. 뇌 신경전달 물질들의 불균형 때문에 일어납니다. 기분 안정을 담당하는 세로토닌, 의욕이나 보상을 담당하는 도파민, 집중하거나 에너지와 관련된 노르에피네트 등이 불균형을 이루면 의욕 저하, 즐거움 감소, 무기력한 상태로 나타나게 됩니다. 감정을 담당하는 편도체가 과활성화 되면 불안하거나 부정적인 감정이 증가하게 됩니다. 판단이나 이성을 담당하는 전전두엽의 기능이 저하되게 됩니다. 그래서 우울증일 때에는 괜찮은 상황도 부정적으로 해석하게 됩니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하게 되고 갑상선 기능 이상도 우울감을 발생할 가능성이 있습니다. 두 번째로는 심리적인 원인이 있습니다. 생각 습관과 감정 처리 방식이 큰 영향을 주게 됩니다. '나는 가치 없는 사람이다'라는 생각이 반복되면 뇌가 점점 그 방향으로 굳어지게 됩니다. 작은 실패에도 나는 원래 안되는 사람으로 확대 해석하거나 타인과 비교하며 자기 비하를 하는 경우와 같은 낮은 자존감이 우울증의 원인이 됩니다. 그리고 완벽주의 성향도 우울증의 원인이 됩니다. 조금만 틀려도 나는 실패했다로 연결될 수 있기 때문에 계속해서 자기 비난을 하게 되며 우울증으로 이어지게 됩니다. 과거에 학대, 왕따, 큰 실패나 상실을 경험한 트라우마가 있을 때 지속적인 불안과 우울증이 나타나게 됩니다. 세 번째로는 환경적인 요인이 있습니다. 현실적인 인생의 조건도 매우 큰 영향을 주게 됩니다. 직장에서의 과로, 인간관계로 인한 스트레스, 경제적 부담, 학업 압박과 같은 만성 스트레스가 원인이 됩니다. 스트레스가 지속되면 뇌가 지쳐서 우울증으로 나타나게 됩니다. 사람은 기본적으로 연결된 존재라서 고립되면 우울감이 크게 증가하게 됩니다. 그래서 인간관계 문제에서 우울증이 오게 됩니다. 그리고 인생에서 큰 변화가 있을 때 우울감이 생기게 됩니다. 예를 들어 결혼, 출산, 이직, 이사 등이 해당됩니다. 변화 자체가 스트레스이므로 적응 실패 시 우울하게 됩니다. 그러나 대부분 한 가지 원인보다는 여러 요인이 같이 작용해서 우울증이 나타나게 됩니다. 결론은 우울증은 마음이 약해서가 아니라 몸과 생각과 환경이 동시에 무너진 상태라고 보면 되겠습니다.
3. 우울증의 대처 방법
우울하면 대부분 혼자 있고 싶어 합니다. 그러나 중요한 것은 혼자 버티지 않는 것입니다. 다음으로 우울증의 대처 방법에 대하여 알아보겠습니다. 첫 번째 생활 습관을 관리하도록 합니다. 규칙적인 수면으로 특히 수면 시간을 일정하게 유지하도록 합니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나도록 합니다. 직장인의 경우에도 주말을 포함하여 실천하도록 합니다. 낮잠은 30분 이하가 좋습니다. 너무 오래 자게 되면 생활 패턴이 무너질 수 있습니다. 가벼운 운동을 하도록 합니다. 뛰지 않아도 되니 꾸준히 걷기만 해도 효과가 있다고 합니다. 햇빛을 쪼이도록 합니다. 특히 계절성 우울증에 중요합니다. 햇빛을 통해 비타민D의 결핍도 막을 수 있습니다. 햇빛을 받으면 세로토닌이 증가하게 됩니다. 자기 전 스마트폰을 줄이도록 합니다. 과도한 스마트폰 사용은 수면의 질을 떨어뜨리기 때문입니다. 두 번째로 생각과 감정을 관리하도록 합니다. 감정을 억누르기보다는 일기 같은 것을 쓰면서 생각을 기록해 놓는 것이 좋습니다. 하루에 한 번 감정을 적어보며 머릿 속에서 계속 반복되는 것을 줄일 수 있습니다. "나는 왜 이럴까?" 대신 "지금 힘든 상태구나"라고 인식합니다. 자기 객관화가 무엇보다도 중요합니다. 한 번에 완전히 긍정적으로 바꾸는 것이 아니라 현실적으로 생각을 수정하는 것입니다. 세 번째로 주변의 도움을 받는 것입니다. 혼자 고립되는 것이 가장 위험합니다. 가족이나 친구에게 본인의 고민을 솔직하게 말하고 함께 문제를 해결하는 것이 좋습니다. 우울증일수록 아무것도 하기 싫은 상태가 지속될 수 있습니다. 그러므로 작은 행동부터 시작합니다. 예를 들어 5분 청소, 10분 산책, 간단한 샤워와 같은 것입니다. 의욕이 생겨서 하는 것이 아니라 일단 해서 의욕을 만드는 것입니다. 너무 큰 목표는 달성하게 어렵기 때문에 금지하고 작은 목표를 세우고 성공하는 경험을 쌓는 것이 중요합니다. 네번째로 전문가의 치료를 받는 것입니다. 정신건강의학과 전문의의 상담을 통해서 본인의 객관적인 상태를 확인합니다. 필요 시 항우울제와 같은 약물 치료를 합니다. 절대로 정신건강의학과의 약이 나쁘다는 고정관념을 버려야 합니다. 대부분 안전하게 의학적으로 잘 관리되고 있습니다. 2주 이상 지속되는 우울감, 아기 돌보기가 힘들 정도의 무기력, 자해나 자살 같은 극단적인 생각, 현실감이 떨어지는 느낌이 들게 되면 정신건강의학과와 같은 전문가를 만나도록 합니다. 다섯 번째로 술이나 커피와 같은 과도한 카페인을 피하도록 합니다. 술과 같은 알코올에 의지하게 되면 알코올 중독으로 이어질 수 있습니다. 그러므로 주변 가족들의 역할이 매우 중요합니다. 가족이 힘들어하는 경우 조언보다는 공감을 해주는 것이 좋습니다. 육아와 집안일을 아내 혼자서 하게 하지 말고 남편과 가족들이 적극적으로 분담하도록 합니다. 필요시 병원 방문을 자연스럽게 권유하도록 합니다.
이상으로 우울증에 대하여 알아보았습니다. 이 글을 읽으시고 행복하시길 바라겠습니다.